Γιατί πρέπει να βάλετε τις φυτικές ίνες στο πιάτο σας;

Παρά τα πολύτιμα οφέλη τους για τον οργανισμό, φαίνεται ότι απουσιάζουν από την καθημερινή διατροφή, καθώς οι περισσότεροι, εξαιτίας του σύγχρονου τρόπου ζωής, καταναλώνουν πολλά επεξεργασμένα τρόφιμα, αποφεύγουν τα όσπρια, ενώ δεν τρώνε αρκετά φρούτα και λαχανικά.

Ο λόγος για τις φυτικές ίνες, γνωστές και ως εδώδιμες ίνες, οι οποίες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για την καλή λειτουργία του εντέρου, τη θωράκιση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη διατήρηση της σιλουέτας.

Τι είναι

Οι φυτικές ίνες είναι τα μέρη των φυτών και των υδατανθράκων που χωρίζονται σε δυο κατηγορίες, τις διαλυτές και τι αδιάλυτες.

Σύμφωνα με διεθνείς φορείς υγείας, η σύσταση για φυτικές ίνες είναι τα 38 γρ. ημερησίως για τους άνδρες και 25 γρ. αντίστοιχα για τις γυναίκες, ποσότητες όμως που οι περισσότεροι δεν καταφέρουν να φτάσουν.

Για την υγεία του εντέρου

Το βασικό χαρακτηριστικό γνώρισμα των φυτικών ινών είναι ότι δεν διαλύονται από τα γαστρικά υγρά του στομάχου.

Αντίθετα «υφαίνουν» ένα εσωτερικό δίχτυ, το οποίο καθυστερεί τη μεταφορά της τροφής από το στομάχι στο έντερο και έτσι εντείνουν το αίσθημα του κορεσμού. Δεν είναι, εξάλλου, τυχαίο ότι οι φυτικές ίνες δεν λείπουν από το καθημερινό διατροφικό πλάνο όσων θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά.

Στη συνέχεια, το «δίχτυ» αυτό περνά στο λεπτό έντερο, όπου και καθυστερεί την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που είναι εγκλωβισμένα μέσα σε αυτό. Χάρη σε αυτήν την ιδιότητα τους, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και της γλυκόζης στο αίμα.

Ο τελευταίος σταθμός τους είναι το παχύ έντερο. Εκεί τα «φιλικά» ή «καλά» βακτήρια χρησιμοποιούν τις φυτικές ίνες ως τροφή και έτσι αυξάνονται, παράγοντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό.1

Συγκεκριμένα, παράγουν τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή στο έντερο και ανακουφίζουν από τα συμπτώματα των πεπτικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο του ευερέθιστου εντέρου, η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα.2,3
Οι Top τροφές

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στις φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία.

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. το σιτάρι μαζί με τον εξωτερικό φλοιό του, δηλαδή το πίτουρο), η βρόμη, το κριθάρι, η σίκαλη, τα όσπρια, τα φρούτα με τη φλούδα τους, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης, ο αρακάς, τα καρότα, το μαρούλι, το λάχανο, οι ξηροί καρποί, τα χόρτα, οι αγκινάρες, το αβοκάντο, το μπρόκολο, το σπανάκι κ.ά.

Για την «τροφοδοσία» του οργανισμού με την απαραίτητη ποσότητα φυτικών ινών (25 γρ. την ημέρα), κρίνεται απαραίτητη, εκτός από την κατανάλωση των παραπάνω τροφών, και η λήψη του συμπληρώματος Bifibiol Vital με Φυτικές Ίνες της Naturalia, το οποίο περιέχει 12 δις βακτήρια γαλακτικού οξέος, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και ανακουφίζουν από τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Η λήψη του συμπληρώματος  Bifibiol Vital συνιστάται για όσους έχουν:
• Εύθραυστη εντερική χλωρίδα για άτομα ηλικίας άνω των 50 ετών
• Εξασθενημένο ανοσοποιητικό
• Διατροφική δυσανεξία
• Κατά τη διάρκεια φαρμακευτικής αγωγής

Tips

  • Αντικαταστήστε τα δημητριακά που καταναλώνετε με ακατέργαστα δημητριακά ή ολικής άλεσης, όπως νιφάδες βρώμης, μούσλι κ.λπ.
  • Μην παραλείπετε να καταναλώνετε 2-3 μερίδες φρούτων καθημερινά και σαλάτα με κάθε γεύμα
  • Εντάξτε στη διατροφή σας τα όσπρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.
  • Για σνακ προτιμήστε να καταναλώνετε ρυζογκοφρέτες ή μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
  • Mην παραλείπετε να πίνετε νερό.

ΠΗΓΕΣ

  1. Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
  1. 2. Oral butyrate for mildly to moderately active Crohn’s disease. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16225487
  1. 3. Effect of butyrate enemas on the colonic mucosa in distal ulcerative colitis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1612357

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers

https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods#section22

https://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/how-to-get-more-fibre-into-your-diet.aspx